Vous avez du mal à vous endormir ou votre sommeil est agité ? Essayez le Yoga et retrouvez un sommeil réparateur. Et oui, le yoga n’est pas qu’un sport tendance, c’est une discipline qui regorge de nombreux bienfaits pour notre santé : détente musculaire et prévention des douleurs de dos, meilleure digestion et circulation sanguine, régulation du stress, mais aussi une meilleure qualité du sommeil !
Pourquoi pratiquer le yoga pour bien dormir ?
Le yoga permet d’apaiser le mental et de détendre le corps. Il représente un véritable atout lorsqu’il s’agit de s’endormir.
Aujourd’hui devenu populaire – de plus en plus pratiqué en ligne – le yoga peut constituer une alternative naturelle aux somnifères, et aider les personnes souffrant d’insomnie. Plusieurs études ont d’ores et déjà montré que la pratique régulière du yoga pouvait aider, non seulement à nous endormir plus rapidement mais aussi améliorer la qualité de notre sommeil.
En effet, grâce à l’association de postures “tenues”, la respiration profonde, le travail de concentration, de lâcher prise et la méditation, le yoga – notamment le hatha yoga – permet de détendre non seulement le corps au niveau musculaire mais aussi le mental. Le système nerveux retrouve son équilibre, les ruminations se calment pour laisser place à un sentiment profond de tranquillité. Cette pratique permet ainsi de réduire la fatigue, le stress, l’anxiété, tout en nous aidant à retrouver nos rythmes naturels, et ainsi un sommeil réparateur. Il est donc bon de pratiquer des rituels de yoga, même courts, dix minutes avant le coucher.
Rituel pour un sommeil réparateur
Le soir avant le coucher, coupez les portables et l’ordinateur, sortez votre tapis de yoga dans un endroit calme et cosy et commencez votre séquence. Vous pouvez aussi faire ces postures directement sur votre lit, avant de vous y glisser pour la nuit.
Je vous livre ici 6 postures de yoga qui vous aideront à bien dormir pour en finir avec l’insomnie, les troubles du sommeil ou autre stress qui vous empêche de bien récupérer.
1. Jambes au mur
La posture des jambes contre un mur serait un des remèdes officiels des hôpitaux en Inde pour ceux qui souffrent de crises d’angoisse !
Cette posture stimule et équilibre le système nerveux, tout en réduisant la pression gravitationnelle sur le cœur et les jambes. Simple à réaliser, elle est très bénéfique pour la qualité du sommeil.
Placer une couverture le long du mur. Allongez-vous au sol, en collant vos fessiers au mur, jambes sur le côté. Levez les jambes au ciel et laissez-les reposer sur le mur. Fermez les yeux et détendez-vous pendant plusieurs minutes.
Petite astuce : pour relâcher la tension du bas du dos, glissez un traversin ou quelques oreillers sous vos lombaires. Pendant cette posture, respirer profondément les mains sur le ventre, et essayez de chasser toutes les pensées négatives de votre esprit.
2. La posture de l’enfant, un must dans vos rituels du soir
Dite “Balâsana” en sanskrit, la posture de l’enfant est parfaite pour évacuer les tensions, retrouver le calme et la sérénité. Bénéfique pour le dos, elle aide aussi à relâcher tous les muscles, à se vider l’esprit pour un sommeil apaisé.
À genoux sur votre tapis de yoga, basculez votre buste vers l’avant en expirant et amenant les fessiers vers les talons. Front au sol, laissez vos bras et mains tendus le long du corps paumes vers le ciel ou devant vous. Fermez les yeux et focalisez toute votre attention sur votre respiration.
Petite astuce : si vos fesses ne touchent pas le bout de vos talons, placez une couverture ou un coussin sur ceux-ci pour trouver le maximum de confort pour relâcher.
3. Le papillon allongé
La posture du papillon allongé aide à étirer et ouvrir en douceur le haut du dos, la poitrine et surtout les hanches, pour se libérer de toutes les tensions émotionnelles de la journée. Elle va aider votre corps et votre esprit à se détendre et dormir profondément pour la nuit à venir.
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et poser les pieds à plat sur le sol. Placez les plantes de pieds ensemble pour laisser descendre doucement les genoux sur les côtés. Laissez faire la gravité et le souffle pour sentir vos genoux descendre de plus en plus vers le sol, ouvrant et libérant le bas du dos, le bassin et les hanches. Maintenez la posture en position couchée, les mains sur le creux de l’articulation du bassin, détendez-vous.
Petite astuce : placez un coussin sous chaque genou, pour encore plus de confort et de détente. Vous pouvez aussi placer un petit coussin ou une brique sous les chevilles.
4. La pince assise : Paschimottanasana
La pince est l’une des postures clés du yoga. Comme toutes les postures de flexion vers l’avant, la pince permet de calmer le système nerveux et de nous relaxer. En la faisant tout en douceur et lâcher prise, elle apporte une détente musculaire, un étirement libérateur pour le dos et les ischio-jambiers et un moment de détente profonde.
Démarrez assis, dos droit, jambes allongées devant soi : le corps forme un angle droit, les bras sont le long du corps, les mains au sol en appui. Inspirez en étirant d’abord les bras vers le ciel, étirant bien la colonne et levant la cage thoracique.
À l’expiration, les bras descendent vers l’avant, le dos droit, en amenant la poitrine vers les cuisses, pour aller saisir soit les chevilles soit l’arrière des mollets.
Relâcher la tête et respirez plusieurs minutes dans cette posture.
Petite astuce : prenez une sangle de yoga (ou une ceinture), tenez chaque extrémité dans chaque main en ayant fait passer la sangle derrière les pieds. En tirant doucement sur les sangles, vous allez pouvoir descendre le buste vers les cuisses et étirer le dos (et éviter l’erreur fréquente de courber le dos en voulant absolument toucher les orteils !).
5. Le chat -vache
La posture du chat/vache est l’enchainement idéal pour le soir après un longue journée en tension : elle étire le dos et apaise les tensions musculaires accumulées dans toute la colonne vertébrale. En la faisant doucement en fermant les yeux, concentré sur les sensations du corps et le souffle, elle calme le mental et nous offre un moment de pure détente et fluidité, comme une méditation en mouvement.
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules (ou un peu plus vers l’avant selon la méthode de Gasquet). Expirez et faites le chat en enroulant votre coccyx vers le sol et arrondissant le dos (comme si vous vouliez coller le nombril à la colonne vertébrale).
Portez votre regard au sol et rentrez le menton (posture du chat).
À l’inspiration, déroulez le coccyx en direction du ciel, relâchez le ventre et ouvrez la poitrine, creusant légèrement le dos. Portez le regard loin devant vous (posture de la vache).
Effectuez ce mouvement une dizaine de fois, lentement en fermant les yeux et en respirant doucement.
Petite astuce : apportez votre attention sur le mouvement de bascule du bassin pour sentir le corps dans toute son unité, et focaliser l’attention pour éviter de revenir au mental. Faites-le très lentement le soir, pour se préparer au sommeil.
6. La posture du cadavre : Savasana
Pour finir votre mini-séance de yoga, le top est de finir avec la posture traditionnelle de Savasana, le cadavre, la posture de relaxation sur le dos.
Le but n’est pas de dormir mais de se mettre dans un état de conscience modifié, entre l’éveil et le sommeil, pour se détendre profondément et libérer le mental de ses ruminations. Tout le corps se détend, la respiration s’apaise et on se prépare à glisser doucement dans le sommeil.
Petite astuce : profitez de ce moment pour faire un yoga nidra ou un « body scan », une technique de relaxation qui consiste à parcourir mentalement toutes les parties du corps afin d’y relâcher les tensions. Cette technique de balayage corporel permet de libérer l’esprit et détendre le corps avant d’aller au lit.
Vous n’avez plus qu’à vous lover dans les bras de Morphée 🙂
Alice
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