10 pratiques pour gérer son stress en (re)Confinement- part 1

Par Alice VIVIAN fondatrice de Mojom

La crise du coronavirus nous plonge dans un moment de bouleversement inédit qui nous contraint à changer drastiquement nos habitudes et nos vies. Comme toute période de crise, elle génère beaucoup de stress et d’angoisses : peur sanitaire, insécurité financière, grande incertitude sur ce qui vient, et bien sur le (re)confinement qui peut aussi être extrêmement anxiogène. Le stress nuit non seulement à notre système immunitaire, mais il affecte aussi notre moral, nos relations et notre capacité d’adaptation. Il est donc essentiel de le réguler et de gérer au mieux notre énergie dans le temps ; nous allons en avoir besoin. 

Pour garder le calme et le moral, voici 10 conseils pratiques et simples à instaurer quotidiennement :

1. Respirez ! 5 minutes de respiration ventrale 3 fois par jour

La respiration est la clé pour calmer rapidement une montée d’angoisse et réduire les effets du stress. Quelques minutes de respiration ventrale vont permettre de ralentir le rythme cardiaque, détendre les tensions et de calmer le système nerveux. Vous retrouvez un esprit clair, une meilleure concentration pour travailler et un meilleur sommeil.

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Comment ? Assis sur une chaise, le dos bien droit, jambes décroisées et les pieds à plat sur le sol,  posez les 2 mains sur votre ventre.  Inspirez en gonflant le bas du ventre comme un ballon. Expirez doucement par la bouche, laissant le ventre se vider complètement. Vous pouvez compter les temps pour chaque inspiration et expiration, ou simplement répétez mentalement « espace » au moment de l’inspiration, et « calme » à l’expiration. 

Faites cet exercice pendant 5 minutes, 3 fois par jour, ou à toute montée de stress. Il est possible aussi de le faire allongé sur le dos, une bonne méthode au moment du coucher pour ceux qui ont du mal à dormir.

2. Bougez ! Un rituel de réveil corporel tous les matins

Rien de mieux pour évacuer le stress que de bouger le corps.  L’exercice aidera à éliminer l’adrénaline de votre organisme et à stopper les pensées négatives en concentrant l’attention sur le corps. Double « effet kiss Cool »,  bouger le corps permet non seulement de se libérer des charges émotionnelles et de calmer le mental, mais aussi de stimuler le système immunitaire et retrouver de l’énergie ! Autre effet, et non des moindres, l’activité physique booste la “bonne humeur” grâce à la libération des endorphines, dites hormone du bonheur, ainsi que la production de neurotransmetteurs comme la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine, jouant également sur l’humeur.  

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Comment ? Trouvez dans votre journée, idéalement le matin, un temps pour faire du sport. Le confinement ne l’empêche pas. Au contraire, c’est l’occasion d’instaurer de nouvelles habitudes pour vous mettre en énergie comme une  séance d’éveil corporel (yoga  dynamique, gym, danse…), seul, ou pourquoi pas en couple ou avec vos enfants. Les enfants ont besoin de se défouler ! Faites les bouger et dansez avec eux, créer un rdv quotidien de partage et de bonne humeur. Vous trouverez de nombreuses vidéos d’exercices, de yoga et gym sur internet. Sinon, laisser le corps bouger à sa guise sur de la musique ! Défoulez-vous !

3. Reposez-vousSommeil, micro-siestes et relaxations 

Le stress entraine de l’épuisement. Assurez-vous de dormir assez, le sommeil est crucial pour la bonne gestion de votre énergie.  Faites des pauses dans la journée pour vous régénérer. Vous n’avez jamais eu l’occasion de tester une micro-sieste au travail ? Une relaxation express après manger pour ressourcer le corps ? Et bien à présent  vous êtes chez vous ! C’est l’occasion d’instaurer un rituel sain et récupérateur après manger ou à un moment « coup de barre ». Profitez de ce ralentissement forcé pour écouter votre corps, vos biorythmes,  pour respecter vos besoins  vitaux et pour vous reposer.

Comment ?

– Une micro sieste après : la consigne est donnée à tous (même les enfants …surtout les enfants !). Mettez un timer pour 20 à 25 minutes de sieste, pas plus. Sur son lit, dans une position confortable, fermez les yeux et détendez-vous. Si vous ne trouvez pas le sommeil, restez tranquille et écoutez une musique douce ou encore pensez à toutes les choses pour lesquelles vous avez de la gratitude (être en bonne santé et être avec ceux qu’on aime en sont déjà deux importantes). 

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– Une relaxation : allongés sur le dos, les yeux fermés, concentrez-vous et détendez chaque partie du corps, l’une après l’autre, des pieds, jusqu’à la tête (faites ce « body scan » pendant au moins 2 minutes). Concentrez-vous ensuite sur votre respiration, puis laissez votre corps se régénérer. 10 minutes peuvent suffire pour se détendre et récupérer. Ce temps calme bénéficiera à tout le monde !

4. Méditez pour calmer les ruminations mentales  

Les pensées négatives tournent en boucle ? Vous avez besoin de mettre de l’espace et du calme dans votre tête ?  Ou encore de retrouver de la concentration ?  Expérimentez des méditations express : quelques minutes de focalisation sur autre chose que vos pensées et les jugements associés. 

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Comment ? Assis le dos droit, soit en tailleur, soit sur une chaise  les pieds posés au sol, fermez les yeux. Détendez les mâchoires et les épaules, décrispez le visage, ouvrez la poitrine. Respirez doucement, et focalisez vous sur un sens. Je vous conseille par exemple les sons. Concentrez-vous sur tous les sons, lointains, proches, intérieurs. A chaque fois qu’une pensée arrive, laissez-la partir, sans la juger ou vous y attacher, et revenez à votre point de concentration, les sons. 

Après quelques minutes, revenez doucement en ouvrant les yeux, et étirez vous. Vous venez d’offrir à votre cerveau un peu d’espace et de calme.

 5. Une visualisation positive pour chasser les peurs et activer ses ressources

La visualisation positive consiste à se représenter mentalement une situation et à ressentir toutes les émotions et les sensations qui y sont associées. Contrairement à ce que le terme visualisation peut laisser penser, l’exercice ne se limite pas au seul aspect visuel. Vous utilisez tous vos sens : le visuel, l’auditif, le kinesthésique, l’olfactif et le gustatif, que l’on résume sous l’acronyme VAKOG. Évoquer des images ou des souvenirs agréables chasse les ressentis négatifs car le cerveau ne fait pas la différence entre ce qui est imaginé et ce qui est réellement vécu.

Cet exercice vous sera très utile dans cette période de confinement anxiogène. Il  apporte de la détente, un sentiment de sécurité et de confiance. C’est un très bon exercice à proposer aussi à vos enfants qui sont naturellement à l’aise pour visualiser et imaginer. Vous pourrez les guider.

Comment ? Pour une détente maximum du corps et de l’esprit, il est préférable d’effectuer l’exercice  qui va suivre en position allongée. Commencez par fermer les yeux… Détendez-vous…Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez, expirez doucement. À chaque expiration, évacuez les tensions et les angoisses. À chaque inspiration, imaginez que chaque cellule de votre corps se remplit d’oxygène et de bien-être.

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Visualisez maintenant un endroit que vous aimez particulièrement, si possible à l’extérieur : une plage, un jardin, le haut d’une montagne, une clairière… un endroit réel ou un endroit imaginaire. 

Imaginez-vous dans cet endroit que vous aimez, installé confortablement, apaisé et souriant. Regardez ce qui vous entoure: le décor, les paysages, les couleurs…Écoutez les bruits, sentez les odeurs et les gouts . Notez les sensations agréables associées à cet endroit, le soleil qui caresse votre visage, une brise rafraichissante sur le corps, le moelleux du sable ou de l’herbe sous vos pieds.  Vous vous y sentez bien. Sentez toutes les sensations de bien-être et de plaisir,  ressentez la sécurité, l’espace,  la légèreté, la joie. Restez-y le temps de passer un bon moment.

Il est temps maintenant de  revenir de ce voyage intérieur, de reprendre contact avec votre corps, de sentir votre respiration.  Ouvrez doucement les yeux. Etirez-vous. Vous êtes légers, plein d’énergie pour la journée. Sachez que vous aurez toujours accès à ce lieu refuge, il suffira de fermer les yeux et de le visualiser.

Prenez soin de vous.

 

 

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