Votre cœur bat la chamade, vos mains sont moites, vous avez du mal à respirer, vous avez l’impression que vos jambes se dérobent ou même que vous être en train de mourir… vous faites peut-être une crise d’angoisse. Cette manifestation fréquente touche davantage les personnes de 20 à 45 ans, majoritairement des femmes, et peut survenir à tout moment, de manière brutale et irraisonnée. Mais quelles sont les causes de la crise d’angoisse ? Et comment s’en débarrasser rapidement ?
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?
La crise d’angoisse (ou ce que l’on appelle attaque de panique dans sa forme la plus sévère) est une des manifestations possibles des troubles anxieux. Elle apparaît de façon brutale et dure de quelques minutes à quelques heures, se traduisant par une sensation de danger immédiat et des manifestations physiques désagréables (palpitation, sueurs, tremblements, difficulté à respirer etc). Si elle n’est en elle-même pas grave, elle peut être très impressionnante (peur de mourir ou de perdre la tête) et peut cacher des troubles anxieux sévères à prendre au sérieux. Il existe des techniques pour la désamorcer …mais encore faut-il savoir la repérer.
Quelles sont les causes d’une crise d’angoisse ?
Elle est due la plupart du temps à un stress aigu provoqué par une situation anxiogène, un environnement ressenti comme insécurisant, une phobie, un choc psychologique ou encore une névrose ancrée depuis longtemps. La consommation abusive d’alcool ou de drogues peuvent aussi être des facteurs déclencheurs. Les personnes les plus à risques sont des personnes souffrant de dépression ou autres troubles anxieux, celles ayant des antécédents familiaux de troubles anxieux, les personnalités anxieuses, hypersensibles, une personne ayant déjà vécu des violences ou des épisodes traumatiques. Les femmes sont 1,5 à 2 fois plus touchées que les hommes.
Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?
On repère généralement la crise d’angoisse à des symptômes comme :
- Des palpitations, le rythme cardiaque qui s’accélère
- Des sueurs, des tremblements ou encore les jambes qui flagellent
- Une difficulté à respirer, de l’hyperventilation, un sentiment d’oppression
- Des douleurs dans la poitrine
- Des nausées, étourdissement, malaises
- Une sensation de peur irrationnelle
- Un sentiment d’impuissance ou de perte de contrôle
La crise vient subitement. La personne aura tendance, face à ces manifestations dont elle ne comprend pas l’origine, à dramatiser : elle croit mourir, pense devenir folle, s’agite encore plus et donc aggrave l’état de panique et ses symptômes : un cercle vicieux entretenu par le mental qui s’emballe.
Comment calmer une crise d’angoisse ?
5 conseils pour retrouver le calme
Une crise d’angoisse, si elle décelée immédiatement et n’est pas trop sévère, peut s’atténuer en quelques minutes seul. D’où l’intérêt de la repérer et de savoir comment agir. Elle est par contre fatigante pour l’organisme, qui a besoin d’un eu de temps de repos une fois calmé. Elle doit vous interroger : le corps exprime un stress ou mal-être. Si celles-ci deviennent fréquentes, il est important de consulter un spécialiste du stress ou un psychothérapeute.
1 . Accueillir la crise d’angoisse
Tout d’abord, rassurez-vous. Une crise d’angoisse s’arrête toujours ! Et vous n’allez pas mourir ! Acceptez d’abord qu’elle est là et observez-la avec bienveillance. « Ok, tu es là toi ! ». Essayez de comprendre le message qui se cache derrière : «Pourquoi suis-je dans cet état ? » « Quelles parole, pensée ou peur ont pu déclencher cette panique. On n’y arrive pas toujours sur le moment, c’est souvent a posteriori que l’on met le doigt sur le « nœud » en nous. Mais on progresse en prenant cette habitude d’observer, sans juger, toutes les émotions qui nous traversent. Les prochaines crises seront ainsi moins violentes, et peut-être disparaitront.
2. Pratiquer la respiration abdominale pour calmer la crise d’angoisse
Si vous ne deviez avoir une seule idée en tête et réflexe lors de la crise : RESPIRER ! C’est l’arme ultime pour retrouver le calme.
Dès que vous sentez la crise d’angoisse venir, asseyez-vous les pieds bien à plat sur le sol le dos droit, si possible au calme. Mettez une main sur le ventre. Inspirez lentement bouche fermée en gonflant le ventre sans forcer, comme un ballon qui se gonfle. Puis expirez lentement par la bouche jusqu’à vider complètement votre ventre. Continuer cette respiration pendant cinq à dix minutes, focalisé sur le souffle et la chaleur de la main sur le ventre. Vous verrez que le rythme cardiaque sera plus calme et régulier, le souffle plus aisé et la crise sera passée.
3. Des diversions cognitives pour se libérer d’une crise d’angoisse
Pour piéger le système de panique lors d’une crise d’angoisse, apprenez à faire diversion en focalisant le mental agité sur tout autre chose que le sujet qui a pu générer la crise. Vous pouvez réciter l’alphabet à l’envers ou énoncer tous les prénoms commençant par A,B…, ou encore récitez un poème ou les choses que vous aimez le plus au monde ! L’attention se fixe sur autre chose, neutre ou positif, et vous sortez de la boucle infernale. (Pas besoin de le dire à haute voix, cela peut être fait mentalement).
4. Parler pour désamorcer la crise d’angoisse
Quand vous sentez l’angoisse monter, il est toujours très efficace pour se calmer de parler à un proche. Si personne n’est présent, appelez un conjoint, famille ou ami. Ne restez pas seul avec votre angoisse. Il suffit des fois d’exprimer une peur pour la désamorcer. La personne qui vous écoute vous aidera à mettre en perspective les choses, à vous rassurez ou encore vous aidez à sortir de la pensée toxique simplement en parlant d’autre chose, des choses plus légères. N’oublions pas que le rire est aussi un excellent antistress ! N’ayez pas peur d’exprimer les choses et d’aller chercher un espace d’écoute.
5. Bouger le corps !
Vous sentez une nouvelle crise d’angoisse arriver ? Avant même qu’elle ne s’installe, concentrez-vous sur vos pieds. Faites des petits mouvements de chevilles, sentez les pieds bien ancrés au sol. Bouger les hanches, étirez les jambes en vous penchant doucement vers l’avant. Étirez-vous, bougez le corps ou même dansez ! Se focaliser sur le corps et le mouvement vous permet de sortir du mental qui nourrit l’angoisse, et de détourner votre attention quelque choses d’agréable ou de ludique. Une arme redoutable ! Votre corps est votre meilleur allié !
Pour traiter vos crises d’angoisse durablement, le suivi psychologique peut représenter une aide précieuse, pour agir sur le « fond » et comprendre pourquoi vous avez ces crises. Le yoga ou la méditation en pleine conscience peuvent aussi vous aider à vous libérer de vos crises d’angoisse. Ces techniques vous aideront à calmer vos émotions et réguler votre système nerveux, à chasser vos pensées négatives et revenir aux sensations du corps.